4 ძირითადი ფუნქცია და მოძრაობა, რომლებიც მუცლის კუნთების ტრანსფორმაციისთვის გჭირდებათ

ჩვენი პროდუქციის არჩევანი რედაქტორების მიერ არის შემოწმებული და ექსპერტების მიერ დამტკიცებული. შესაძლოა, საკომისიო მივიღოთ ჩვენს ვებსაიტზე განთავსებული ბმულებიდან.
აქ მოცემულია ამონარიდი „ახალი მამაკაცის ჯანმრთელობის სავარჯიშო სახელმძღვანელოს“ 90-დღიანი ტრანსფორმაციის გამოწვევიდან: მუცლის კუნთები. ერთ წიგნში თქვენ მიიღებთ ყველა საჭირო ინსტრუმენტს - ინფორმაციას, კვების სახელმძღვანელოებსა და ვარჯიშებს - რათა მუცლის კუნთები სულ რაღაც 3 თვეში გაიუმჯობესოთ.
როგორც არაერთხელ მითქვამს, თქვენი პროგრამის დაგეგმვა უნდა იყოს ყველა იმ ელემენტის თანამშრომლობა, რაც უკეთესად გამოიყურებით და თავს უკეთ გრძნობთ. კუნთებისა და მათი კონკრეტული ფუნქციების გაგება გაძლევთ ცოდნის პირველ ფენას, რომელიც გჭირდებათ თქვენი ვარჯიშის რეჟიმის უკეთ მოსამზადებლად.
შემდეგი ნაბიჯის გადასადგმელად, უნდა გაითვალისწინოთ მოძრაობის ოთხი კატეგორია (და კონტრმოძრაობები), რომლებსაც პროგრამის პროგრესირებისას დაეუფლებით. ვარჯიშის ეს ოთხი ტიპი აუცილებელია მუცლის კუნთების გასავითარებლად. სასურველი შედეგის მისაღწევად მხოლოდ ერთ მოძრაობაზე, მაგალითად, წინ გადაკეცვაზე, არ შეიძლება დაეყრდნოთ.
ოთხივე კატეგორია არა მხოლოდ გააუმჯობესებს თქვენს უკვე არსებულ უნარებს, არამედ თქვენს ხელსაწყოების ქამარსაც შემატებს ახალ ინსტრუმენტებს. ეს არა მხოლოდ თქვენს მუცლის კუნთებს უკეთესს გახდის - თქვენ უფრო სწრაფად ირბენთ, მიაღწევთ ახალ PR-ებს და გადალახავთ არსებულ ლიმიტებს! მოდით, განვიხილოთ ოთხი კატეგორია და მათი ფუნქციები.
ვარჯიშში ერთ-ერთი ყველაზე დაუფასებელი უნარია გამაგრება. თქვენ უნდა დაუჭიროთ მხარი იმას, რისი დაცვაც გსურთ, რაც ამ შემთხვევაში ხერხემლის პოზიციას გულისხმობს. ყოველდღიურად შესრულებულ პოზას იგივე პოზა იყენებთ აწევისას. თუ მას სათანადოდ არ დაუჭერთ მხარს, ტრავმის რისკის ქვეშ დგახართ, იქნება ეს ჩაჯდომებისთვის ზურგის ზედა ნაწილში შტანგის ღერო თუ აწევისთვის - ტრაპეციული ფორმის ხელებში.
საყრდენი მხრებსა და თეძოებს შორის სტაბილურობის ჩამოყალიბების აქტია. ის უნდა იგრძნობოდეს, როგორც ძლიერი დაჭიმულობის ხაზი, რომელიც აკავშირებს მკერდის ქვედა ნაწილსა და დუნდულებს. საყრდენი ტარების შესახებ ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მცდარი წარმოდგენა ის არის, რომ საყრდენი ტარებისას მუცელში შეწოვა ხდება. ეს კეთდება მუცელზე ინტრააბდომინალური წნევის მოსახსნელად, რაც სრულიად საპირისპიროა იმისა, რისი მიღწევაც გვსურს.
მუცლის ღრუშიდა წნევა განისაზღვრება, როგორც მუცლის ღრუში არსებული სტაბილური წნევა. ამ მექანიზმს შეუძლია მუცლის უკეთ სტაბილიზაცია. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ზედა ტანი ცარიელი პლასტმასის წყლის ბოთლია. თუ წყლის ბოთლს თავსახური არ აქვს (არც წნევა, არც საყრდენი), ბოთლის მოხრა თითქმის ნებისმიერი მიმართულებით შეგიძლიათ თითქმის ყოველგვარი ძალისხმევის გარეშე. მაგრამ თუ თავსახურს დაახურავთ (ჰაერის წნევა, საყრდენი), წყლის ბოთლის მოხრა თითქმის შეუძლებელია. ეს იგივე ტიპის მექანიზმია, რომლის გამოყენებასაც ვარჯიშში ვცდილობთ.
როგორც ადრე ვთქვი, ცენტრალური კუნთი ენერგიის გადაცემის კვანძია. თუ სპრინტს, ჩაჯდომებს, პრესინგს ასრულებთ და ა.შ., უნდა იცოდეთ, როგორ და რა ხარისხით დაუჭიროთ მხარი ბირთვს.
როტაცია აუცილებელი მოძრაობაა. სპორტდარბაზში ადამიანების მიერ შესრულებული მოძრაობების უმეტესობა იზოლირებულია, სწორი ხაზებით, რაც დიდად არ ჰგავს ჩვენს ყოველდღიურ ცხოვრებას. სიმართლე ისაა, რომ ჩვენ (ხშირად) ვტრიალდებით. წარმოიდგინეთ სხეულის მობრუნება, როდესაც გზატკეცილზე გადადიხართ, ან ტორსის მობრუნება პროდუქტების ჩასაყრელად.
როტაცია არის მრავალი სახსრისა და კუნთოვანი სისტემის ინტეგრაცია, რომლებიც ცენტრალური წერტილის გარშემო მუშაობენ. როგორც წესი, ეს ცენტრალური წერტილი შუა ნაწილშია, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც სხეულში ან სხვადასხვა დონიდან ვმოძრაობთ. მიუხედავად იმისა, რომ არ გვინდა, რომ ენერგიის შუა ნაწილიდან რიგრიგობით გამომუშავება მოხდეს, უნდა პატივი სცეთ იმ ფაქტს, რომ უსაფრთხოებისთვის ამ არეში გარკვეული დონის მარტივი მოძრაობა გვჭირდება. ამ მხრივ როტაციაზე უფრო მნიშვნელოვანია...
როგორც ვთქვი, ბრუნვა აუცილებელი მოძრაობაა. როდესაც ვმოძრაობთ, სხეული მხოლოდ მაშინ არის მზად, რომ მაქსიმალურად გამოიყენოს თავისი შესაძლებლობები, როდესაც თავს უსაფრთხოდ გრძნობს. სხეულისთვის ისეთი ჩარჩოს შექმნა, რომელიც მოძრაობის დროს თავს უსაფრთხოდ და კომფორტულად გრძნობს, მოძრაობის ახალ შესაძლებლობებს ხსნის.
ისევე, როგორც არ გსურთ ისწავლოთ ველოსიპედით მუხრუჭების გარეშე სიარული, არც ის გსურთ ისწავლოთ შუა ნაწილში ბრუნვის სათანადოდ წინააღმდეგობის გაწევა მანამ, სანამ ბრუნვას არ ისწავლით.
ანტი-როტაციის ტექნიკა მსგავსია ბრეიზინგისა; ის პრაქტიკით იძენენ. ამ პროგრამის წარმატების ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი ის არის, რომ ის 90 დღის განმავლობაში ვითარდება, რაც საშუალებას გაძლევთ ნელ-ნელა განავითაროთ ერთი უნარი მეორეზე. ეს იქნება ერთ-ერთი განმეორებადი თემა ჩვენს გეგმებში.
წინ მოხრა ყოველდღიური ვარჯიშია. მიუხედავად იმისა, რომ ბოლო დროს ხშირად უგულებელყოფილია, ხერხემლის მოხრა გვამზადებს ჩვეულებრივი მოძრაობებისთვის, ამიტომ ამ ძირითადი მოძრაობის შესრულება უნდა გავაუმჯობესოთ. ამ ყოველდღიური მოძრაობისთვის უკეთ მოსამზადებლად, ჩვენი მიდგომა უნდა გავაუმჯობესოთ.
დიახ, ეს ნიშნავს, რომ კრუნჩხვები და სხვა მოძრაობები მთლიანად ცუდი არ არის. ფიტნეს სამყაროში ზოგიერთი მოძრაობა მოძველებულია და ხერხემლის მოხრა ბოლო წლებში „პრობლემად“ არის მიჩნეული. თუმცა, ისევე როგორც კრუნჩხვების დროს, ხერხემლის მოხრას ყოველ დილით აკეთებთ, როცა ჯდებით და საწოლიდან დგებით - და როცა იატაკიდან რაღაცას იღებთ. წინ გადახრა არ დააზარალებს. ცუდი ვარჯიშია! ამიტომ მინდა ხაზი გავუსვა თქვენს ფორმასა და ტექნიკას ყოველ ნაბიჯზე.